Hypnose gegen Depression

Der amerikanische Psychiater Michael Yapko gilt als einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Depressionsbehandlung mittels Hypnose.

Depression ist ein Label, das medizinisch noch nicht ausreichend verstanden wird und - sofern nicht organisch (z.B. durch eine Schilddrüsenerkrankung) bedingt - in leichten Fällen oft einer Spontanremission (d.h. die Depression "verschwindet" von alleine wieder) überlassen, bei mittelgradigen und schweren Fällen einer medikamentösen Behandlung (heute meist sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, SSRI) zugeführt wird. Unterstützende Psychotherapie wird verschrieben, wenn der Arzt dies für angezeigt hält und der Versichertenstatus des Erkrankten die Behandlung erlaubt.

Michael Yapko erforscht die Dynamik der Depression seit Jahrzehnten und für ihn ist klar, dass nicht nur externe Faktoren (wie organische Krankheiten, Medikamente, Drogen, Licht/Jahreszeit) die Stärke und die Häufigkeit der Depression beeinflussen, sondern die Denkabläufe in unserem Gehirn ebenso entscheidend dazu beitragen, wie lange eine Depression andauert und wie stark sie ausfällt. Mit anderen Worten: der Einzelne ist nicht Spielball der externen Einflussfaktoren, sondern er kann durch sein eigenes Denken und Empfinden eine Depression verstärken oder abschwächen.

Meine Art, das auszudrücken, ist: Du bist mehr als ein Salzkrebs. Uns wurde ein Gehirn und zwei gesunde Beine gegeben und wir können in sehr weiten Bereichen entscheiden, wohin wir gehen. Wir können buchstäblich lernen, unsere Empfindungen (z.B. glücklich versus depressiv) zu steuern. Eine Möglichkeit, die Dr. Yapko auch favorisiert, um dies erfahrbar zu machen, ist die Hypnosetherapie.

Neuer Podcast: Angst, Depression, negative Denkmuster

Negative Denkmuster durchbrechen, ob mit Hypnose oder ohne. Hier folgt das Transkript des neuesten Poscasts.

Ja hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge meines Podcasts. Mein Name ist Tobias Ruland und ich lebe und arbeite in München. Heute möchte ich gerne ein Thema aufgreifen, das alle Menschen auf dieser Welt betrifft und mit dem sich die meisten dennoch nicht beschäftigen, nämlich: negative Denkschleifen. Auf die Idee, daraus eine Podcast-Folge zu machen, hat mich meine Arbeit in der Hypnosetherapie gebracht, denn ich werde immer wieder von Menschen, die in meine Praxis in München kommen, gefragt, wie anhaltend denn der Effekt der Behandlung sei. Da kommt jemand mit Flugangst, mit Höhenangst, mit Spinnenphobie, mit Panikattacken oder zur Sexualtherapie und dann arbeite ich mit dem Menschen und er lernt, seine Angst zu beherrschen. Und natürlich ist er glücklich, fragst sich aber auch, wie lange der positive Effekt der Hypnose anhält. Warum denkt er überhaupt an Rückfall? Wie funktioniert das? Und wie sorgt man selbst dafür, dass der Effekt einer Therapie anhält oder auch nicht? Was passiert da?

Kürzlich erhielt ich eine Newsletter-E-Mail mit dem Thema: "Was ist eine Gedankenwellen-Maschine?" Was ist das für ein Blödsinn, dachte ich, aber eigentlich ist das ein guter Aufhänger. Auch die Wissenschaft spricht von Wellen in unserem Gehirn. Sie sind messbar. Unsere gesamte Gehirnaktivität können wir uns als die Fortpflanzung von Erregungswellen vorstellen. Irgendetwas löst eine Erregungswelle aus und sie pflanzt sich durch die Abermilliarden von Nervenzellen in unserem Körper fort. Was ist eine Welle? Bei Wikipedia steht: "Eine Welle ist in der Physik ein räumlich und zeitlich veränderliches Feld, das Energie, jedoch keine Materie, durch den Raum transportiert." Ein zeitlich veränderliches Feld. Energie, die von einem Punkt zu einem anderen Punkt wandert. Eine andere, ganz klassische Definition aus der Physik sagt: "Wenn sich Energie in Form einer Störung ohne Materietransport fortpflanzt, so nennen wir das eine Welle." Eine Störung. Damit ist eine Störung aus dem Ruhezustand oder einem Gleichgewicht gemeint. Denken Sie an den Ozean, an diese Aberbilliarden von Wasserteilchen. Alle hängen irgendwie zusammen und eine Störung oder Veränderung an einer Stelle bewirkt, dass sich die Störung oder Veränderung durch die anderen Wasserteilchen fortpflanzt. Und das, was Sie an der Wasseroberfläche als Welle sehen, das ist nur ein sehr kleiner Teil der Wahrheit.

Was hat das jetzt mit Denkschleifen zu tun? Wenn sich diese Energie durch unser Gehirn fortpflanzt, dann hinterlässt das Spuren. Unsere Nervenzellen sind nicht dumm oder zustandslos und das Weiterleiten der Energie funktioniert auf biochemischen Weg. Wenn Sie Energie durch so eine Nervenzelle durchjagen, dann verändert diese Energie den inneren Zustand der Nervenzelle, ihre Chemie und ihre Verbindungen zu anderen Nervenzellen. Das ist durchaus erwünscht, denn so lernen wir. Alles, was wir in unserem Leben je gelernt haben, haben wir nur dadurch gelernt. Wir haben etwas getan, erfahren, gelesen und die Erregungsmuster, die passenden Energiewellen in unserem Gehirn haben sich - nicht hundertprozentig perfekt aber gut genug - in den inneren Zustand unserer Nervenzellen und ihrer Verbindungen "eingebrannt". Sie fassen als Kind auf die heiße Herdplatte und haben hinterher - in der Regel nach dem ersten Mal - gelernt, dass das Berühren einer heißen Herdplatte mit Schmerz verbunden ist. Der Schmerz ist unangenehm, Sie bekommen einen gehörigen Respekt vor der Herdplatte und haben Angst davor, noch einmal eine heiße Herdplatte anzufassen. Selbst wenn die Platte nur lauwarm ist, werden Sie vorsichtig die Handfläche darüberhalten, um zu sehen, ob sie auch wirklich keine Gefahr darstellt. So - im Prinzip - funktioniert Lernen.

Und jetzt wissen Sie, dass Lernen auch anders funktioniert. Sie hören ein schönes Lied im Radio. Vielleicht zweimal, vielleicht dreimal und Sie fangen an, den Refrain zu summen, vielleicht sogar, mitzusingen. In dem Fall ist die Musik nur durch Ihre Ohren in Ihr Gehirn gelangt und Sie haben durch die Wiederholung gelernt. Wie merken Sie sich eine Telefonnummer oder die PIN ihrer EC-Karte? Wahrscheinlich sprechen Sie sich die Nummer solange selbst in Gedanken oder laut vor, bis Sie sie behalten haben. Das kennen Sie alle.

Was hat das jetzt mit meiner Arbeit als Hypnosetherapeut und mit Ihrem Leben zu tun? Stellen Sie sich vor, Sie gehen gerne spazieren. Und an einem Gartenzaun werden Sie von einem Hund angefallen, vielleicht sogar gebissen. Das ist unangenehm. Das nächste Mal werden Sie vorsichtig an dem Grundstück vorbeigehen, um nicht noch einmal gebissen zu werden. Vielleicht nehmen Sie sogar einen anderen Weg. Vielleicht sehen Sie jetzt in jeden einzelnen Garten hinein, denn auch in anderen Gärten könnten sich Hunde verstecken. Vielleicht entwickeln Sie sogar daraus eine generelle Angst vor Hunden. Oder vor Gärten. Es sind Fälle beschrieben von Menschen, die Angst vor Gartenzäunen entwickelt haben. Lachen Sie nicht darüber, denn es könnte auch Ihnen passieren. Wenn Sie sich nämlich immer wieder und wieder mit einem negativen Gedanken beschäftigen, dann brennt der sich genauso in Ihr Gehirn ein wie eine PIN oder eine Telefonnummer. Mit dem Unterschied, dass nicht nur die Erinnerung oder der Gedanke gespeichert wird, sondern auch das negative Gefühl - oft Angst - mit dazu. Auf diese Weise können Sie sich selbst in eine Depression hineinziehen, die sogar im Selbstmord enden kann. Auf diese Weise entstehen Zwänge, wie z.B. alles kontrollieren oder zählen zu müssen. Auf diese Weise entstehen neue Ängste, die Ihr Leben beherrschen können. Auf diese Weise können Sie sich sogar Ihre eigene Sexualität abgewöhnen. Einfach nur durch das Drehen von immer gleichen Denkschleifen mit negativem Inhalt. Und das Schlimme ist: diese negativen Denkschleifen können anfangen, Ihre Identität zu beeinflussen, sie bestimmen mit, für wen Sie sich selbst halten. "Ich bin jemand, der schon immer Angst vor Spinnen hatte." denken Sie dann. "Das war schon als Kind so und wird sich nie ändern!" Unter uns: die Angst vor Spinnen bei uns in Mitteleuropa ist weder sinnvoll noch angemessen. Und mein kleiner Sohn mit seinen 5 Jahren spielt gerne mit jeder Art von Spinnen. Wenn Sie ein erwachsener Mensch sind, der Angst vor Spinnen hat - und das haben viele - dann sind Sie ein Opfer negativer Konditionierung - man könnte auch sagen, nicht hilfreichen Lernens - geworden. Ihr Gehirn hat eine Angst gelernt, die weder angemessen noch hilfreich ist. Wenn vor Ihnen ein hungriger Tiger sitzt und Sie auffressen will, dann haben Sie Grund, Angst zu haben. Vor einer kleinen Spinne in unseren Breiten nicht.

Und diese negativen Denkschleifen, also: "ich bin der letzte Dreck, ich bin minderwertig" oder "ich habe Angst, warum gucken mich die anderen so an?" oder "ich hasse Spinnen, ich werde schon wahnsinnig, wenn ich sie sehe" oder "ich hab's zwar schon dreimal kontrolliert, aber ich muss nochmal zurückgehen, sicher zu sein, dass ich den Herd ausgemacht hab" die führen Sie in jeden erdenklichen negativen Zustand. Sie tun sich damit im Prinzip selbst Psychoterror an. Sie fahren mit 140 auf der Autobahn und bekommen eine Panikattacke. Sie haben Angst. Vielleicht haben Sie Angst, einen Herzinfarkt bekommen zu haben. Dann fahren Sie künftig nur noch 120, denn 140 war wahnsinnig schnell für so eine Situation. Dann bekommen Sie bei 120 die nächste Panikattacke. Dann fahren Sie künftig 100 und schließlich zuckeln Sie mit 80 hinter den LKWs her und drehen in Ihrem Kopf Denkschleifen, wann "es" wohl das nächste Mal passiert. Sie bekommen Angst vor der Angst. Und beobachten ängstlich und argwöhnisch Ihren eigenen Körper. Und wehe das Herz schlägt mal einen Tick schneller, dann ist sofort der negative Gedanke da: "oh nein, es geht wieder los!" Schon allein solch ein Gedanke kann die nächste Panikattacke auslösen. Ein Teufelskreis.

Auch mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner gibt es das. "Oh nein, jetzt hat er mich schon wieder so angesehen. Ich weiß doch, was das bedeutet! Der will ja doch wieder nur Sex mit mir. Ich hasse ihn." und so weiter und so weiter. Kennen Sie die berühmte Hammer-Geschichte von Paul Watzlawick? Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile auch nur vorgeschützt, und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich auch noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht's mir wirklich. - Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch noch bevor er “Guten Tag" sagen kann, schreit ihn unser Mann an: “Behalten Sie sich Ihren Hammer, Sie Rüpel!"

Ja und was können Sie dagegen tun?

Erstens: Beobachten Sie sich selbst. Finden Sie heraus, was IHRE negativen Denkschleifen sind. Selbstbeobachtung ist der erste wichtige Schritt, überhaupt einmal herauszufinden, wo Sie sich selbst durch Ihr Denken keinen Gefallen tun.

Zweitens: Überlegen Sie sich, was Sie besser machen können. Stimmt denn dass überhaupt, was ich da denke? Die Angst vor der Spinne, macht das Sinn? Und wenn es keinen Sinn macht, wie krieg ich es weg? Wenn Sie schlecht über Ihren Partner denken, was glauben Sie, wie lange es dauert, bis das die Beziehung endgültig ruiniert? Nur alleine die negativen Denkschleifen. Wollen Sie das? Wenn nicht, was können Sie anders machen? Bedeutet "dieser Blick" überhaupt, was Sie glauben, dass er bedeutet? Oder haben Sie sich in eine negative Denkschleife verrannt?

Und drittens: lernen Sie, sich zu beruhigen und sich zu entspannen. Negative Gedanken sind mit negativen Gefühlen verbunden. Und diese negativen Gefühle führen tendenziell dazu, dass sich die negativen Gedanken verstärken. Entspannung ist etwas Positives und schließt z.B. Angst aus. Unser Gehirn kann Angst und Entspannung nicht gleichzeitig empfinden. Wenn Sie lernen, sich bewusst zu entspannen, haben Sie ein Werkzeug in der Hand, um den Teufelskreis aus negativen Gedanken und schlechten Gefühlen zu durchbrechen, die sich ansonsten gegenseitig auslösen und verstärken können.

Ja. Das war es wieder einmal für heute. Ich wünsche Ihnen ganz viele wundervolle und angenehme Gedanken und viele positive Denkschleifen in Ihrem Leben, denn auch die gibt es. Bitte bleiben Sie gesund und bleiben Sie mir gewogen, Ihr Tobias Ruland

Burn-Out-Opfer verschweigen ihr Leiden

meldet die dpa. In meiner Praxis zur Burn-Out-Beratung in München mache ich die gleichen Erfahrungen. Das Marktforschungsinstitut Innofact präsentatierte kürzlich das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage.

In dieser Umfrage gaben 40 Prozent der Betroffenen an, weder mit ihren Kollegen, noch mit Ihren Vorgesetzten über ihr Leiden zu sprechen bzw. gesprochen zu haben. Die meisten (über 70 Prozent) kehren nach der Rekonvaleszenz in ihre alte Position zurück.

Ein ähnliches Bild ergibt sich in meiner Praxis für Psychotherapie und Burn-Out-Beratung. Die Menschen, die zum Thema Burnout zu mir finden sind entweder bereits Burn-Out-Betroffene, die sich durch ihren Job und ihr Privatleben kämpfen oder spüren bereits erste Anzeichen (Desinteresse, Gleichgültigkeit, Gereiztheit, Schlafstörungen usw.) eines Burnout-Syndroms und möchten ihr Privat- und Berufsleben meistern, bevor es zum Zusammenbruch kommt.

Sehr häufig ist tatsächlich, dass die Betroffenen im Kollegen- und selbst im Freundeskreis nicht über ihr Leiden sprechen aus Angst, als weniger leistungsbereit oder -fähig wahrgenommen zu werden, oftmals wissen nur die engsten Familienangehörigen davon, was zu einer weiteren Belastung führt aus dem Gefühl heraus, mit dem Problem allein gelassen zu sein und nicht darüber sprechen zu können.

Stress Reset

zur schnellen Entspannung ist eine Übung, die mir meine Freundin Amanda zusandte.

1. Atmen Sie ganz aus, leeren Sie Ihre Lunge.
2. Atmen Sie dann tief etwa 7 Sekunden lang durch den Mund ein.
3. Halten Sie kurz den Atem an.
4. Rollen Sie die Augen nach oben (so als ob Sie über den Rand einer Brille schauen müssten). Lassen Sie dabei Ihren Hals gerade.
5. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sie.
6. Atmen Sie langsam und sanft etwa 10 Sekunden lang aus. Entspannen Sie bewusst Ihr Kiefer bzw. Ihre Kaumuskulatur, während Sie ausatmen.
7. Lassen Sie die Entspannung sich von Ihrer Kaumuskulatur ausgehend in den ganzen Körper ausbreiten.

Diese Übung kann bei akuten Stresszuständen in wenigen Sekunden eine deutliche Entspannung bewirken. Probieren Sie es aus.

"Die Suche nach dem Glück ist einer der Hauptgründe für Unglück.

Dieser Satz stammt von dem bekannten amerikanischen Sozialkritiker Eric Hoffer, der damit im Jahre 1954 eine ganz wesentliche Wahrheit über das Glücklichsein zum Ausdruck brachte. Über 50 Jahre, nachdem dieser Satz veröffentlicht worden ist, sind viele Menschen sich nicht bewusst, welchen Einfluss die von Hoffer formulierte Erkenntnis auf ihr eigenes Leben hat. Letztendlich kann sie Teil einer "Anleitung zum Glücklichsein" sein, der folgende Frage zugrunde liegen könnte: Warum ist die Boulevardpresse voll von Artikeln über Berühmte, Reiche und Schöne, die alles zu haben scheinen und dennoch in Depression, Alkoholsucht und Drogenabhängigkeit versinken und offensichtlich am Leben verzweifeln, während es in den Slums von Kalkutta Menschen gibt, die so gut wie nichts haben und dennoch glücklich sind?

Eine Antwort darauf entspricht der Erkenntnis Eric Hoffers: Diese Menschen sind glücklich, weil sie dem Glück nicht hinterherlaufen und es in der Außenwelt suchen, sondern das Gefühl des Glücks in ihrem Inneren tragen. Viele Menschen in unserer Gesellschaft arbeiten jeden Tag zehn bis zwölf Stunden oder mehr, um es eines Tages leichter zu haben und nicht mehr arbeiten zu müssen. Auf der Suche nach Erfüllung, Glück und finanzieller Absicherung setzen sich diese Menschen unter den Druck, immer mehr zu leisten und zu erreichen, um noch früher den vermeintlich ultimativen Zustand des Glücks - ein Leben ohne Arbeit und Stress - zu erreichen. Andere hungern sich von Diät zu Diät und unterziehen sich zahlreichen Schönheitsoperationen, um einem speziellen Körperideal nachzueifern. Die Folgen einer derartigen Lebenshaltung sind häufig alles andere als glücklich, nämlich Krankheit durch Überlastung, Depression, Probleme in der Familie und Partnerschaft, Burn-Out.

Wer in der Einstellung lebt "Wenn ich nur X hätte, DANN wäre ich glücklich", macht sein Lebensglück von X abhängig. Auf diese Weise muss im Denken das Lebensglück verwehrt bleiben, solange X (der Traummann, der Porsche, die Chefposition usw.) nicht erreicht ist. Wenn man einmal die philosophischen Überlegungen außer Acht lässt, was Glück überhaupt ist und wie es erreicht werden kann, dann stellt sich die Frage, welchen Sinn es hat, das eigene Lebensglück von X abhängig zu machen, während es gleichzeitig Millionen anderer Menschen gibt, die X auch nicht haben und dennoch glücklich sind. Wer sich ständig auf das konzentriert, was ihm vermeintlich zum Glücklichsein fehlt, kann im Laufe der Zeit in einer Abwärtsspirale landen. Die Gedanken kreisen dann immer stärker um das, was fehlt, um das Problem, bis aus der sprichwörtlichen Mücke ein Elefant geworden ist, der das ganze Leben, Erleben und Denken dominiert. Manche Menschen entwickeln auf diese Weise Ängste oder Zwänge, werden krank und geraten in Depressionen, die bis zum Suizid führen können.

Wie genau Glück entsteht, wie wir Glück empfinden und was wir tun können, um dauerhaft glücklich zu sein, wird noch viele Jahrzehnte erforscht werden. Was aber sicher feststeht, ist, dass Glück nicht etwas ist, das von außen - durch den Partner, den Beruf oder den schönen Urlaub - an den Partner herangetragen wird, sondern ein Gefühl, das im Inneren entsteht. Und weil es im Inneren entsteht, kann das Individuum auch darauf Einfluss nehmen. Jeder Mensch entscheidet selbst und vollkommen frei, was er oder sie zum Glücklichsein braucht. Wer meint, dass er erst glücklich sein wird, wenn er zehn Millionen Euro auf dem Bankkonto hat, kann daran verzweifeln, weil dieses Ziel unerreichbar scheint. Er kann sich aber auch bewusst machen, dass es Menschen gibt, die gar nicht wissen, was ein Bankkonto ist, und dennoch glücklich sind. Wenn er dies verinnerlicht und aufhört, seinem Glück hinterher zu rennen, wird er sein Leben vermutlich um einiges leichter, freier und glücklicher leben.

Depression und Burnout

Mehr Krankschreibungen wegen psychischer Probleme titelte diese Woche die Süddeutsche Zeitung.

Die Krankenkasse DAK hatte eine neue Studie veröffentlicht, nach der allein im vergangenen Jahr 2010 die Zahl der Fehltage bzw. Krankschreibungen aufgrund psychischer Probleme um 13,5 Prozent anstieg. Als Hauptgrund für den deutlichen Anstieg der Krankschreibungen aufgrund psychischer Leiden nannte der DAK-Vorstandsvorsitzende Herbert Rebscher die Tatsache, dass immer weniger Menschen hart körperlich arbeiten, aber im Dienstleistungssektor allzeit und überall erreichbar sein müssten. Damit stiegen die mentalen Anforderungen an den Einzelnen, was sich auf die psychische Gesundheit der Menschen auswirke. Daneben seien die Ärzte zunehmend sensibilisiert und gehen aufmerksamer mit psychischen Erkrankungen um, erkennen z.B. Depressionen früher und häufiger und überweisen dann an entsprechende Spezialisten. Auch steige die Bereitschaft in der Bevölkerung, sich in psychische Behandlung zu begeben.

Als häufigste Diagnosen nannte die DAK Depression, gefolgt von Ängsten und Stress bzw. Burn-Out.

Patienten mit psychischen Leiden fehlten im Schnitt 28,9 Tage, während die DAK-Versicherten insgesamt nur durchschnittlich 12,5 Tage krankgeschrieben waren.

Burn-Out-Prävention für Jedermann

Burnout ist ein Thema, das in den vergangenen Jahren zunehmend an Bedeutung und Aufmerksamkeit gewinnt. Darunter versteht man einen Zustand anhaltender körperlicher oder seelischer Erschöpfung, der dadurch entsteht, dass sich der Betroffene stark für etwas oder jemanden einsetzt und dadurch andauernder emotionaler Belastung ausgesetzt ist. Ist diese Belastung zu hoch und dauert zu lange an, kann der Betroffene die Last nicht mehr tragen und fühlt sich irgendwann gleichgültig, entmutigt, ermüdet, wird nervös, mißtrauisch und körperlich krank.

Obwohl die Symptome und auch die Ursachen gut erforscht sind, konzentriert sich die Burn-out-Prävention heute in erster Linie darauf, den Menschen durch Verhaltensstrategien, Selbstbeobachtung und -aufmerksamkeit, Zeitmanagement und Entspannungsübungen vor dem Burnout zu schützen. Diese wichtigen, von verantwortungsbewussten Unternehmen unterstützten Maßnahmen leisten zweifellos ihren Beitrag, den Einzelnen vor den Folgen des Ausbrennens zu bewahren, können jedoch nicht jeden Menschen erreichen. Burnout im privaten Bereich ist nicht weniger häufig als im beruflichen Umfeld und die wenigsten Unternehmen führen eigene Präventionsprogramme durch. In der Folge bleiben die meisten Menschen sich selbst überlassen.

Allen Burn-Out-Betroffenen gemeinsam ist, dass Sie aus dem seelischen Gleichgewicht geraten sind und oft verliert der Einzelne die Balance nicht nur aufgrund äußerer Faktoren, sondern insbesondere auch aufgrund eigener Persönlichkeitsanteile: nicht loslassen können, verbissen weiterkämpfen, Helfersyndrom, Gier nach Geld oder Anerkennung und niedrige Frustrationstoleranz sind nur einige individuelle Faktoren, die Burnout begünstigen. Lernt man, diese Persönlichkeitsanteile zum Positiven zu verändern, beugt man damit auch dem Ausbrennen vor. Dies erfordert aber den Fokus des Einzelnen auf ganz bestimmte Punkte seiner eigenen Persönlichkeitsentwicklung:

1. Weiß ich, wer ich bin? Und weiß ich, was ich wirklich möchte? Bin ich in der Lage, im privaten wie im beruflichen Umfeld meine eigenen Ziele zu erkennen und zu formulieren? Traue ich mich, diese Ziel auch auszusprechen und daran zu arbeiten, selbst auf die Gefahr eines Konflikts hin? Und bin ich in der Lage, die Motive hinter meinem eigenen Handeln zu erkennen und zu bewerten?
2. Wie reagiere ich in angespannten Situationen? Bleibe ich ruhig oder rege ich mich schnell auf? Und bin ich in der Lage, mich selbst zu beruhigen, wenn es nötig ist oder gehen meine Gefühle mit mir durch, wenn es schwierig wird? Erkenne ich meinen eigenen Stress-Level und kann ich ihn selbst wieder reduzieren? Kann ich Verletzungen und Enttäuschungen, die ich erleide, gut verarbeiten oder setzen sie mir sehr zu?
3. Wie schätze ich meine Ausdauer ein bei den Dingen, die mir wirklich wichtig sind? Wie hoch ist meine Frustrationstoleranz? Wann ist es sinnvoll, eigene Bemühungen zu reduzieren oder aufzugeben? Wo möchte ich dranbleiben?
4. Wie fühle ich mich in meinem Körper? Ernähre ich mich richtig? Weiß ich, wann es mir gut geht? Kann ich mich entspannen, wenn es nötig ist? Bin ich mir bewusst, wann ich eine Pause oder Zeit für mich brauche?

Die ehrliche und aufrichtige Auseinandersetzung mit diesen Fragen lässt Menschen persönlich reifen und ermöglicht es Jedermann auch ohne aufwändinges Präventionsprogramm seine eigene, individuelle Balance zu halten, im privaten wie im beruflichen Bereich.

Burn-Out Prävention Podcast

In dieser Folge geht es um DAS Präventionsmittel gegen Burnout. Auf dieser Seite finden Sie das Transkript.

Ja hallo und herzlich willkommen. Mein Name ist Tobias Ruland und ich lebe und arbeite in München. Die heutige Folge meines Podcasts beschäftigt sich mit dem ultimativen Burnout-Präventionswerkzeug, das es gibt, ist für jedermann auch ohne Psychotherapie anwendbar und hilft ihnen in der Partnerschaft, im Beruf, im Straßenverkehr, in allen Alltagssituationen, eigentlich überall. Es ist sozusagen das Schweizer Taschenmesser für jede Lebenslage und wenn Sie mit diesem Werkzeug wirklich umzugehen wissen, dann sind Sie auch sicher vor dem Burn-Out-Syndrom.

Burnout ist ein Thema, das in den vergangenen Jahren zunehmend an Bedeutung und Aufmerksamkeit gewinnt. Sie haben sicher jemanden in Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis, der an Burnout leidet oder litt oder Sie sind sogar selbst betroffen, wenn Sie diesen Podcast hören. Unter Burn-Out versteht man einen Zustand anhaltender körperlicher oder seelischer Erschöpfung, der dadurch entsteht, dass sich der Betroffene stark für etwas oder jemanden einsetzt und dadurch andauernder emotionaler Belastung ausgesetzt ist. Ist diese Belastung zu hoch und dauert zu lange an, kann der Betroffene die Last nicht mehr tragen und fühlt sich irgendwann gleichgültig, entmutigt, ermüdet, wird nervös, mißtrauisch und körperlich krank.

Obwohl die Symptome und auch die Ursachen gut erforscht sind, konzentriert sich die Burnout-Prävention heute in erster Linie darauf, den Menschen durch Verhaltensstrategien, Selbstbeobachtung und -aufmerksamkeit, Zeitmanagement und Entspannungsübungen vor dem Burn-out zu schützen. Diese wichtigen, von verantwortungsbewussten Unternehmen unterstützten Maßnahmen leisten zweifellos ihren Beitrag, den Einzelnen vor den Folgen des Ausbrennens zu bewahren, können jedoch nicht jeden Menschen erreichen. Burn-out im privaten Bereich ist nicht weniger häufig als im beruflichen Umfeld und die wenigsten Unternehmen führen eigene Präventionsprogramme durch. In der Folge bleiben die meisten Menschen sich selbst überlassen.

Allen Burn-Out-Betroffenen gemeinsam ist, dass Sie aus dem seelischen Gleichgewicht geraten sind und oft verliert der Einzelne die Balance nicht nur aufgrund äußerer Faktoren, sondern insbesondere auch aufgrund eigener Persönlichkeitsanteile: nicht loslassen können, verbissen weiterkämpfen, Helfersyndrom, Gier nach Geld oder Anerkennung und niedrige Frustrationstoleranz sind nur einige individuelle Faktoren, die Burnout begünstigen. Lernt man, diese Persönlichkeitsanteile zum Positiven zu verändern, beugt man damit auch dem Ausbrennen vor. Dies erfordert aber den Fokus des Einzelnen auf ganz bestimmte Punkte seiner eigenen Persönlichkeitsentwicklung. Es geht also nicht darum, einfach mal ein bißchen Meditation zu lernen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und das Mobiltelefon abzuschalten. Nein, es geht auch und insbesondere darum, seine eigene Persönlichkeit weiter zu entwickeln und resistenter gegen die Faktoren zu werden, die Burn-Out begünstigen.

Diese Entwicklung, die ich Ihnen im Folgenden erklären möchte, ist etwas universelles, etwas, das Sie selbst im Leben weiter bringt. Inspiriert haben mich die 4 Punkte der Balance von David Schnarch, ich habe diese 4 Punkte jedoch weiterentwickelt und wenn Sie die Arbeiten von David kennen oder ein wenig den Buddhismus kennen, wird ihnen das eine oder andere bekannt vorkommen.

Der erste Punkt betrifft unseren Körper. Und beschäftigt sich mit einer ganzen Reihe von Fragen wie: Wie fühle ich mich in meinem Körper? Dazu gehört seine Empfindungen wahrzunehmen und sogar steuern zu können. Können Sie ihre Aufmerksamkeit lenken? Wie fühlt sich Ihre Brust im Moment an? Wie ihr Nacken? Wie Ihr rechter Fuß? Spüren Sie, was in Ihrem Körper vor sich geht? Wissen Sie, wann es Ihnen gut geht? Kann ich mich entspannen, wenn es nötig ist? Bin ich mir bewusst, wann ich eine Pause oder Zeit für mich brauche? Ernähre ich mich richtig? Ein Großteil der Menschen, die sich mit Burn-Out-Symptomatik an mich wenden, haben ein Problem mit der Ernährung. Dabei geht es nicht darum, keine Süßigkeiten zu essen oder zu viel fette Schweinshaxe. Es geht darum, BEWUSST zu essen. Dieses bewusste Essen ist unglaublich wichtig. Ausgewogen, gesund und bewusst essen. Nur wenn Sie in Ihren Tank die richtigen Nährstoffe einfüllen, kann ihr Körper und Ihr Gehirn richtig arbeiten. Und wenn Sie Ihren Körper mit ungesunder Ernährung quälen, dann kann er zwar "leben", aber es arbeitet weit unter seinen Möglichkeiten und wird irgendwann krank. In der nächsten Folge unseres Podcasts gebe ich Ihnen eine wundervolle Übung, mit Ihrem Körper in Kontakt zu kommen und Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen.

Der zweite Punkt betrifft das Ich, Ihr Selbst. Weiß ich, wer ich bin? Wer bin ich? Welches Bild habe ich von mir selbst? Was haben mir andere Menschen eventuell über mich eingeredet? Habe ich ein realistisches Bild von mir selbst? Burnout-Betroffene haben sehr oft ein realistisches Bild von Ihrem Selbst verloren. Eifern einem Selbstbild hinterher, das in den Augen ANDERER entsteht. Weiß ich, was ich wirklich möchte? Wie sehen die Prioritäten in meinem Leben aus? Habe ich überhaupt Ziele im Leben? Habe ich Prioritäten? Oder lebe ich einfach in den Tag hinein? Bin ich überhaupt in der Lage, im privaten wie im beruflichen Umfeld meine eigenen Ziele zu erkennen und zu formulieren? Traue ich mich, diese Ziel auch auszusprechen und daran zu arbeiten, selbst auf die Gefahr eines Konflikts hin? Verstecke ich mein Ich im Falle des Konflikts? Nehme ich mich zurück? Und bin ich in der Lage, die Motive hinter meinem eigenen Handeln zu erkennen und zu bewerten? Wenn Sie Ihr Ich, Ihr Selbst verleugnen, wissen Sie, was dann passiert? Dann wachen Sie eines Tages auf wie im falschen Film und haben den Eindruck, nicht mehr Sie selbst zu sein. Sie opfern sich auf - für was auch immer - Sie geben sich und Ihre Bedrüfnisse auf und irgendwann fragen Sie sich: und wo bin ich abgeblieben? In ganz vielen Ehen / Partnerschaften läuft ein sehr ungesunder Prozess. Die Partner denken, sich immer (oder oft) nach dem Partner richten zu müssen, vernachlässigen sich selbst und brechen dann irgendwann aus der Beziehung aus, weil sie das Gefühl haben, sich selbst verloren zu haben, nicht mehr sie selbst zu sein.

Der dritte Punkt ist ebenfalls sehr wichtig: kann ich mich selbst, meine Gefühle managen? Wie reagiere ich in angespannten Situationen? Bleibe ich ruhig oder rege ich mich schnell auf? Kann ich in brenzligen Situationen so reagieren, wie ich das selbst möchte? Ich gebe Ihnen ein Beispiel: Sie kommen in Ihr Esszimmer und Ihr kleines Kind sitzt da, hat die Ketchup-Flasche vom Tisch genommen und malt mit dem Ketchup die Wand an. Wie reagieren Sie? Sie können das Kind totschlagen. Das kommt vor und das lesen Sie dann in der Bild-Zeitung. Oder Sie fahren aus der Haut und schreien das Kind an. Oder Sie sagen: "ich hab Dir doch schon tausendmal gesagt, Du sollst nur auf dem Papier malen!" Oder Sie seufzen nur und machen die Sauerrei still weg. Oder Sie setzen sich mit der Mayo-Flasche daneben und machen mit. Bin ich in der Lage, mir in einer bestimmten Situation zu überlegen, wie ich reagieren möchte und mich selbst zu beruhigen oder gehen meine Gefühle mit mir durch, wenn es schwierig wird? Erkenne ich meinen eigenen Stress-Level und kann ich ihn selbst wieder reduzieren? Und ganz wichtig: Kann ich Verletzungen und Enttäuschungen, die ich erleide, gut verarbeiten oder setzen sie mir sehr zu? Alle Menschen werden verletzt, wir alle erleiden Enttäuschungen. Bin ich in der Lage, diese Verletzungen selbst zu heilen? Wenn uns jemand beleidigt hat, sind wir in der Lage, diese Beleidigung wegzustecken oder beschäftigen wir uns noch Tage, Wochen, gar Monate damit? Das letztere, also Gedankenkreisen um eine vermeintliche Verletzung, verstärkt die Verletzung und macht sie ernster als sie ist.

Und der vierte und letzte Punkt dreht sich um die Frage: Wie schätze ich meine Ausdauer ein bei den Dingen, die mir wirklich wichtig sind? Bleib ich dran oder geb ich leicht auf. Damit ist NICHT gemeint, dass Sie solange arbeiten sollen, bis Sie tot umfallen. Denn das eigentlich wichtige kann nur die Gesundheit sein, nicht die Arbeit. Wie hoch ist meine Frustrationstoleranz? Wann ist es sinnvoll, eigene Bemühungen zu reduzieren oder aufzugeben und die Verluste zu begrenzen? Wo möchte ich wirklich dranbleiben? Sie sehen, das hängt eng mit der Frage zusammen: wer bin ich und was will ich wirklich. Und wenn ich das dann weiß, dann muss ich die Ausdauer haben, da dran zu bleiben, auch wenn es vielleicht weh tut. Auch wenn es anstrengend ist.

Wenn Sie diese vier Punkte wirklich verstehen, beherzigen und entwickeln, dann können Sie einen großen Sprung machen. Denn die ehrliche und selbstkritische Auseinandersetzung mit diesen Fragen lässt Menschen persönlich reifen und ermöglicht es Jedermann auch ohne aufwändige Psychotherapie seine eigene, individuelle Balance zu halten, im privaten wie im beruflichen Bereich. Ich wünsche Ihnen eine gute Zeit, bleiben Sie gesund und bleiben Sie mir gewogen. Ihr Tobias Ruland.

burn aut, outburn oder borne out syndrom

, synonym für das Burn-Out-Syndrom gebraucht, wenn man ein wenig danach googelt.

Vielleicht lachen Sie über diese Tippfehler, weil Sie es besser wissen. Tatsächlich aber zeigt es, dass Burnout in der breiten Bevölkerung angekommen ist und bei weitem nicht mehr nur Börsenmakler, Manager oder Unternehmensberater trifft.

Wenn Sie sich selbst frustriert, leer, gereizt, ungeduldig und manchmal hilflos fühlen, dann machen können Sie sich über einen Burn-Out-Selbsttest (welcher ein einfacher Fragebogen ist) zunächst vergegenwärtigen, wie hoch Ihr individuelles Risiko ist und danach die richtigen Schritte einleiten. Je eher Sie sich Hilfe holen, umso schneller werden Sie wieder ausgeglichen, zufrieden und leistungsfähig sein.

Hilfe bei Schlafstörungen

Pressemitteilung: Entspannungsübungen stoppen das Gedankenkarussell.

Der Mensch verschläft etwa ein Drittel seines Lebens, rund 3.000 Stunden im Jahr verbringt er im Bett. Ein Erwachsener in Deutschland schläft im Schnitt rund sieben Stunden, bevor er erholt und ausgeruht erwacht. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf. "Sehr viele Menschen können von einem entspannten und erholsamen Nachtschlaf, der ihnen die Kraft für den nächsten Tag verleiht, jedoch nur träumen", weiß Tobias Ruland, Hypnosetherapeut aus München. "Etwa ein Fünftel aller Deutschen leidet unter Schlafstörungen, und bei rund fünf Prozent sind die Schlafprobleme als behandlungsbedürftige Krankheit einzustufen." Eine Million Menschen in Deutschland nehmen regelmäßig Schlafmittel ein, die meisten davon sind junge Frauen und ältere Menschen. Das Problem: Schlafmittel lindern lediglich die Symptome, ohne die eigentliche Ursache der Schlafstörungen zu beseitigen. Sie können das Schlafprofil ändern und abhängig machen. Daher taugen Schlafmittel nur im Notfall zur kurzfristigen Entlastung, eine Langzeitlösung sind sie nicht.

Wer mehrmals in der Woche von Schlafstörungen betroffen ist, tut gut daran, seinen Hausarzt darauf anzusprechen. Häufig liegt die Ursache der Schlafprobleme in körperlichen oder psychischen Erkrankungen, die der Betroffene möglicherweise gar nicht damit in Verbindung bringt. So leiden beispielsweise mehr als 90 Prozent der Menschen, die an einer behandlungsbedürftigen Depression erkrankt sind, auch an Schlafstörungen. Wird die eigentliche Erkrankung erfolgreich behandelt, lösen sich in der Regel automatisch auch die Schlafprobleme. Liegt der Schlafstörung keine erkennbare körperliche oder psychische Erkrankung zugrunde, gilt es herauszufinden, welche sonstigen Faktoren den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören einerseits äußerliche Faktoren wie etwa Lärm (Bahn, Straßenlärm), ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, andererseits ungünstige Schlafgewohnheiten – etwa zu frühes Zubettgehen, Lesen, Essen oder Fernsehen im Bett –, der Konsum von Alkohol oder Medikamenten sowie psychologische Faktoren: Ärger, Sorgen, Angespanntheit, Grübeln. Während sich Lärm durch eine Schalldämmung aussperren lässt und übermäßiger Alkoholkonsum vermieden werden kann, sind Sorgen, Ärger und Anspannung nicht so leicht aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Gegen das Grübeln im Kopf hilft keine Schallisolierung.

"Wer regelmäßig Probleme beim Einschlafen hat oder nachts aufwacht und anfängt zu grübeln, weil die Gedanken Karussell fahren, dem empfehle ich Entspannungsübungen", sagt Tobias Ruland, der damit in seiner Praxis sehr positive Erfahrungen gemacht hat. "Jeder gesunde Erwachsene kann lernen, unerwünschte Gedanken abzuschalten und bewusst zu entspannen, um innerhalb weniger Minuten in einen erholsamen Schlaf zu gleiten." Wer sich schwer tut, sollte einen spezialisierten Therapeuten aufsuchen, der Entspannungstechniken vermitteln kann. Ruland nennt sieben wichtige Regeln, die das Einschlafen erleichtern und dabei helfen, nach einem nächtlichen Aufwachen schnell zurück in den Schlaf zu finden:

1. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich rundum wohl fühlen. Das bedeutet für die meisten Menschen: kein oder wohliges Licht, die richtige Temperatur, angenehme Stoffe, warme Farben, schöne Möbel. Verzichten Sie im Schlafzimmer auf einen Fernseher und auf einen Arbeitsplatz.
2. Verzichten Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol, Koffein und Rauchen.
3. Essen Sie kurz vor dem Zubettgehen nichts mehr und essen Sie auch nichts, falls Sie nachts aufwachen sollten.
4. Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen ein wenig Zeit, um "runterzukommen" und zu entspannen. Insbesondere sollten Sie jetzt nicht mehr arbeiten und keinen anstrengenden Sport mehr treiben.
5. Lernen Sie, Ihren Körper und Ihren Geist bewusst zu entspannen. Geeignete Methoden sind etwa autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditation und Hypnose.
6. Verankern Sie Ihr Bett als Schlafplatz in Ihrem Gehirn. Das bedeutet, dass Sie Ihr Bett primär zum Schlafen nutzen sollten, aber nicht zum Arbeiten, Essen, Fernsehen, Grübeln, und für ähnliche Aktivitäten, die mit gesundem und erholsamem Schlaf nichts zu tun haben. Ihr Gehirn lernt, was Sie im Bett tun, und verbindet das "Objekt" im Laufe der Zeit mit diesen Aktivitäten. Schließlich haben Sie auch gelernt, ganz natürlich auf einem Stuhl zu sitzen, statt darauf Kopfstände zu machen.
7. Halten Sie sich, so weit möglich, an feste Schlafzeiten, an die sich Ihr Körper gewöhnen kann. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie persönlich benötigen, um ausgeruht aufzuwachen. Manchen Menschen reichen vier Stunden Schlaf, um leistungsfähig zu sein, andere brauchen dagegen mehr als neun.

Dauerhafte Probleme beim Ein- und Durchschlafen können einen Menschen zermürben, sein psychisches Gleichgewicht stören, Schwierigkeiten im Arbeitsalltag oder in der Partnerschaft verursachen und im schlimmsten Fall sogar zu psychischen Krankheiten führen. Tobias Ruland rät daher allen Menschen mit beginnenden Schlafproblemen: "Beschäftigen Sie sich frühzeitig mit dem eigenen Schlafverhalten, beseitigen Sie mögliche Störfaktoren und erlernen Sie Entspannungstechniken, um störende Gedanken gezielt abzuschalten und so endlich wieder schnell einschlafen und erholt aufwachen zu können."